Arroz blanco versus arroz integral: ¿cuál es más saludable?

El arroz es un ingrediente básico en una variedad interminable de recetas y se encuentra en millones de despensas en todo el mundo, pero no todos los tipos son iguales. Y con tantas variedades disponibles en los estantes de las tiendas hoy en día, puede ser un poco confuso cómo descifrar qué variedad de grano es la mejor.

Comer arroz integral, por ejemplo, es una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias de granos integrales. Los estudios han demostrado que los granos integrales son un alimento de longevidad que puede ayudar a prolongar nuestros años saludables y reducir el colesterol. Las Pautas dietéticas para estadounidenses también recomiendan que los adultos coman de tres a cinco porciones de granos integrales todos los días.

Y el arroz es una manera fácil y sabrosa de obtener algunas de esas porciones. Pero, ¿qué variedad es mejor? Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, las variedades de arroz integral (como el integral, el rojo y el negro) no solo son una opción asequible, sino que también son ricas en fibra, vitaminas B1 y B6, magnesio, fósforo, selenio y manganeso .

Pero cuando se trata de encontrar el mejor arroz para ciertos platos, el arroz integral no siempre es el mejor. Aquí hay una mirada más cercana a cuatro de los tipos de arroz más populares en el mercado y cómo servirlos.

El arroz integral recibe su nombre del color del grano. Es un grano integral, lo que significa que está compuesto por los tres componentes esenciales sin procesar del grano original: el salvado, el germen y el endospermo.

"El arroz integral es la opción más saludable [que el arroz blanco]. Tiene un índice glucémico más bajo, (lo que significa que) es menos probable que contribuya a la diabetes T2, más micronutrientes y más fibra", dijo la chef Sabrina Sexton, directora culinaria de Commonpoint Queens y director anterior del programa en el Instituto de Educación Culinaria en la ciudad de Nueva York, le dice a TODAY.com. "También tiene un mejor sabor, un poco más a nuez y una textura más masticable".

El arroz integral es una excelente base para tazones de granos abundantes (el mayor contenido de fibra lo ayudará a sentirse lleno por más tiempo), así como en platos donde se aprecia un sabor ligeramente a nuez, como un pilaf con verduras asadas. Si bien el arroz integral se puede sustituir en casi cualquier plato en el que se use arroz blanco, es importante tener en cuenta que será necesario ajustar el tiempo de cocción, ya que el arroz integral tarda un poco más en cocinarse. Sin embargo, el arroz integral no es una buena opción para platos como postres o risotto.

No dejes que este arroz de color intenso te intimide. El arroz negro (también conocido como "arroz prohibido"), junto con el arroz morado y rojo, es como el arroz integral en el sentido de que es un grano sin procesar, por lo que mantiene gran parte de su valor nutritivo.

Además de la fibra, las vitaminas y los minerales, los matices profundos de estos granos los hacen más saludables. Al igual que las moras y los arándanos silvestres, el pigmento proviene de un fitoquímico vegetal llamado antocianina y está repleto de antioxidantes.

"Los pudines y los postres son el camino a seguir con el arroz negro", le dice a TODAY.com el chef Frank Proto, director de operaciones culinarias del Instituto de Educación Culinaria. "Se ve hermoso por el color y también da una textura cremosa".

Por sí solo, el arroz tiene un ligero sabor a nuez similar al arroz integral, por lo que también es una excelente base para aderezos salados.

El arroz salvaje no es realmente salvaje en el sentido tradicional. La editora de salud y nutrición de NBC News, Madelyn Fernstrom, le dice a TODAY.com que "el arroz silvestre no es silvestre, y no es arroz, son las semillas de pastos comestibles que se encuentran en América del Norte".

Este "arroz" es una opción saludable para las personas que buscan agregar un poco de textura nutritiva a las ensaladas u otros acompañamientos porque se sostiene bien cuando se saltea. Según Fernstrom, una porción de 1 taza de arroz silvestre tiene alrededor de 50 calorías menos que el arroz integral y 10 gramos menos de carbohidratos. También proporciona más zinc, ácido fólico y vitamina E que el arroz integral.

"Es perfecto para ensaladas y pilafs porque es un poco más pesado y tiende a resistir bien", dice Proto. Sin embargo, esa pesadez puede dominar ciertos platos en los que no se desea una textura más resistente.

Entonces, mientras que el arroz integral puede obtener la mayor parte del crédito por ser el arroz más rico en nutrientes, el arroz silvestre tiene una serie de grandes beneficios que no deben ignorarse.

El arroz blanco puede ser el menos nutritivo de los arroces más populares, pero es increíblemente versátil. De acuerdo con Nutrition Source de Harvard, las variedades de arroz blanco son granos refinados, lo que significa que comienza como el arroz integral, pero luego el salvado y el embrión se pulen para que solo quede el "endospermo blanco almidonado". En el proceso, también se eliminan la mayoría de las vitaminas B, los minerales y la fibra del grano.

Cuando una etiqueta de arroz dice "enriquecido", eso significa que se han vuelto a agregar vitaminas B y hierro, por lo que el grano no está completamente desprovisto de nutrientes, pero solo tiene una fracción de lo que ocurre naturalmente.

Sin embargo, no hay necesidad de evitar el arroz blanco por completo. Muchas variedades de arroz blanco funcionan bien para una gran cantidad de platos como arroz frito, jambalaya y más.

"Si la fibra y los granos integrales se consumen de otros alimentos [como] pan de trigo integral, frutas y verduras ricas en fibra, entonces el arroz blanco se puede incorporar a una dieta saludable", dice Fernstrom.

Otra variedad de arroz blanco, el arroz jazmín es hermosamente fragante y es una base perfecta para muchos platos asiáticos con salsas ricas y sabrosas. Y el almidón del arroz blanco Arborio es inigualable para hacer risottos cremosos.

Erica Chayes Wida es una galardonada periodista, escritora gastronómica y editora de recetas que dirigió un periódico local antes de unirse al equipo independiente de TODAY. Madre de dos hijos, le encanta cantar, coleccionar vinilos antiguos y, por supuesto, cocinar. Erica siempre está en una búsqueda mundial para encontrar el mejor croissant de jamón y queso y hace una lluvia de ideas sobre una olla de salsa de pasta burbujeante. Su trabajo ha aparecido en BBC Travel, Saveur, Martha Stewart Living y PopSugar. Síguenos en Instagram.